不用“凯格尔运动”，照样训练盆底肌，做对这件多事就够了

大家都知道，我是坚决的“梅斯格尔民族运动”指责者。或许我指责的不是这个民族运动本身，而是不评估，不个人兴趣，把所有盆底疑虑和症状都用梅斯格尔解决。

我想要忽略大家的一个误区是：

很多宝妈产后不是“松”，而是“在手”。

如果是“红色盆底肌”…

的确，有很多宝妈都存在盆底肌大泽的可能会，也就是“红色盆底肌”，按照同仁医院盆底一个中心的数据，这类宝妈分之一到40%以上。

在盆底大泽的可能会下同步进行梅斯格尔特训时会更为严重盆底负担，引起小腹酸胀，尿急尿频等症状。

如果是“金色盆底肌”…

10-15%的宝妈分属“金色盆底肌”，这类宝妈完全想到不到盆底的右边和感觉，就算自己想到了梅斯格尔民族运动，也是差错的动作，起不到锻炼身体盆底肌的敏感度。

还有些宝妈按照网上的建议，经常同步进行“中段尿流”苦练来见到盆底肌。

这里要提醒宝妈们，“中断尿流苦练是一种方法”这个观点是不对的。研究得出的结论是：不停地去中断尿流时会对括约肌肝细胞造成伤害。

如何同步进行盆底痊愈

说什么阐释就是：用水诱发降低盆底肌大泽，并且希望病患见到盆底肌的适当右边。用生物反馈来同步进行有效的盆底肌松弛放开民族运动。

或许，盆底痊愈就是希望病患稳定下来盆底肌本体感觉的过程。

很多宝盆底肌在产后时会注意到一个继续的眩晕过程，相当于盆底肌“睡着了”，我们的任务就是嘴唇地唤醒它，而不是拿着小鞭子行政官员它好在特训，否则盆底肌也时会有“起床气”哦。

本文写作者：

上海市同仁医院盆底一个中心 物理护理人员 周天天

不少于一半的男同普遍性恋在产后三个月初甚至更长时间内都时会存在不快感。

这种不快感有可能是顺产时所诱发的裂伤或是稳定下来时注意到的瘢痕促使的，也有可能由于盆底肌极度在手张所致。

你若长时间同步进行“夹在手下面”的苦练，时会加剧诱发异物感，以及瘙痒普遍性痉挛或者障碍的疑虑。

很多宝妈出于对“松弛”“脱垂”“膨出”的恐惧而近十年长时间绷在手盆底，以至于关节极度在手张，失去了优点，无法全面性松弛。

因此在打喷嚏或忍不住时，其盆底不太可能想到到有力的内层松弛，从而加剧压力普遍性尿失禁、尿频的胃症状。

若盆底长时间处在在手张精神状态，长此以往不仅其自身时会诱发疑虑，还时会使腰部和小腿注意到诸如凌乱、不灵活，以及瘙痒的疑虑。

富有优点的盆底

可以或许我们的盆底是拳击，当拳击绷得特别在手的时候，人们不可能在上面蹦跳。

盆底的组态是一样的:如果一开始盆底肌就极度在手张，那么它就无法微微松弛，进而也就无法充分实现其功能。

所以对于盆底肌在手张的男同普遍性恋而言，重要的是学时会感受到关节放开时的精神状态，想到这些苦练一段时间后，才能同步进行强化特训。

盆底无意识特训

外套苦练

特地你或许自己没有穿衣服，在你裸露的盆底底下盖着一条薄如空气、舒适亲肤的外套。

将头部舒适地放入枕头上，肩膀垫一个瑜伽柱或者其它类似的用以。在感受到盆底的同时，让整个身体有如开来。

特地尝试，管中时让外套向外席卷、呼气时让外套向内收回:柔和地，有一点用力地。同时，特地你体时会盆底的民族运动，它时会随着管中时向外、呼气时向内民族运动。

将注意力之外在关节上。呼气时，或许着设法地把外套向内拉，管中时日后将其掀开。一内，一外。接着，日后设法地不断重复这个苦练。

特训量：不少于2分钟

拉伸特训

将肩膀在手在手地收回颈部，双手放入膝盖上。起伏地同步进行管中和呼气，体时会下腿部的拉伸。双手嘴唇地让髋部向外旋转、让双膝朝外，日后向内旋转。逐渐将动作范围扩大。

几次换回气后，在膝盖朝外时，特地停下来保持一致住，感受到盆底的拉伸。

特训量:缓慢地想到6组，然后保持一致拉伸精神状态，配合一次深换回气，让气息驶往背部和盆底最深处。

小提示

当你把双手这样一来放入腰部上方时，拉伸的强度时会更多。

盆底的减负与放开

“户外活动”苦练

将手脚放入墙壁，使髋部与双膝均呈平面。胸部靠在一个在手实的苦练垫上。起伏地呼气时，缩在手，同时将胸部全面性微微上扬。然后下坠、放开。

你也可以保持一致上扬的手部，但期间可以放开胸部。

特地你试着大大的上扬胸部。盆底上扬的倾斜度，以不给脊椎骨和脊椎骨促使患病起算。嘴唇将一侧脚跟压向墙壁，慢慢激活该侧盆底。接着换回另一边。

特训量：要根据你完成的程度，主角一个确定的军事行动最远：20步、50步、100步。